كاهش اضطراب كنكور و امتحانات يكي از مشكلاتي است كه بسياري از دانش‌آموزان و دانشجويان در زمان آماده شدن براي امتحانات با آن مواجه مي‌شوند. اين اضطراب مي‌تواند به شكل‌هاي مختلفي مانند تپش قلب، تعريق، خشكي دهان، لرزش بدن، مشكل در تمركز و يادآوري مطالب، و ترس از شكست و ناكامي خود را نشان دهد. در برخي موارد، اضطراب امتحان مي‌تواند آنقدر شديد باشد كه عملكرد فرد را در امتحان مختل كند و مانع از كسب نتيجه مطلوب شود.

استرس و اضطراب دو پديده‌ي رواني هستند كه به طور طبيعي در زندگي افراد وجود دارند. استرس پاسخ بدن به موقعيت‌هاي چالش برانگيز يا تهديدآميز است. اضطراب نيز نوعي احساس نگراني يا تشويش است كه مي‌تواند در موقعيت‌هاي مختلف بروز كند.

علل اضطراب امتحان
عوامل مختلفي مي‌توانند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشند. برخي از اين عوامل عبارتند از:

ترس از شكست و ناكامي: يكي از مهم‌ترين عوامل اضطراب امتحان، ترس از شكست و ناكامي است. دانش‌آموزان و دانشجويان ممكن است از اينكه نتوانند نمره خوبي در امتحان كسب كنند يا به اهداف خود نرسيدند، دچار اضطراب شوند.
احساس عدم آمادگي: احساس عدم آمادگي نيز مي‌تواند يكي از عوامل اضطراب امتحان باشد. دانش‌آموزان و دانشجويان ممكن است در صورت احساس عدم آمادگي براي امتحان، دچار نگراني و اضطراب شوند.
فشارهاي اجتماعي: فشارهاي اجتماعي نيز مي‌توانند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشند. والدين، معلمان، و دوستان ممكن است با انتظارات و فشارهاي خود، بر اضطراب دانش‌آموزان و دانشجويان بيافزايند.
عوامل فردي: برخي از افراد به طور طبيعي نسبت به موقعيت‌هاي استرس‌زا، مانند امتحانات، حساس‌تر هستند. اين حساسيت مي‌تواند ناشي از عوامل ژنتيكي، شخصيتي يا تجربيات گذشته باشد.
عوامل محيطي: عوامل محيطي مانند انتظارات والدين، معلمان يا جامعه نيز مي‌توانند بر اضطراب امتحان تأثير بگذارند. به عنوان مثال، اگر والدين يا معلمان انتظارات بالايي از دانش‌آموز داشته باشند، ممكن است دانش‌آموز احساس كند كه تحت فشار است و اين فشار مي‌تواند منجر به اضطراب شود.
عوامل مربوط به امتحان: عوامل مربوط به امتحان، مانند نوع امتحان، مدت زمان امتحان، يا نحوه نمره‌گذاري امتحان نيز مي‌توانند بر اضطراب امتحان تأثير بگذارند. به عنوان مثال، امتحانات شفاهي معمولاً باعث اضطراب بيشتري نسبت به امتحانات كتبي مي‌شوند.
علاوه بر اين، برخي از شرايط پزشكي نيز مي‌توانند خطر ابتلا به اضطراب امتحان را افزايش دهند. به عنوان مثال، اختلال اضطراب فراگير (GAD) و اختلال اضطراب اجتماعي (SAD) مي‌توانند باعث اضطراب شديد در موقعيت‌هاي اجتماعي، از جمله امتحانات شوند.

روانشناسي اضطراب كنكور و امتحان
مشاوره براي كاهش اضطراب كنكور و امتحانات مي تواند در شكل هاي مختلفي انجام شود. برخي از مشاوران ممكن است بر روي كمك به افراد براي توسعه مهارت هاي مقابله اي و تكنيك هاي آرام سازي تمركز كنند. ديگران ممكن است به افراد كمك كنند تا افكار و احساسات خود را در مورد امتحانات درك كنند و آنها را به روشي سالم مديريت كنند. در نهايت، هدف مشاوره كمك به افراد براي كاهش اضطراب امتحان و بهبود عملكرد آنها در امتحانات است. در اينجا چند نمونه از روش هايي كه يك مشاور مي تواند در مديريت اضطراب امتحان استفاده كند آورده شده است:

تكنيك هاي آرامش: تكنيك هاي آرامش مانند تنفس عميق، مديتيشن يا يوگا مي تواند به افراد كمك كند تا بدن و ذهن خود را آرام كنند و اضطراب خود را كاهش دهند.
مهارت هاي مقابله اي: مهارت هاي مقابله اي مانند حل مسئله، مديريت زمان و خودگويي مثبت مي تواند به افراد كمك كند تا با چالش هاي امتحاني كنار بيايند.
تغيير شناخت: تغيير شناخت به افراد كمك مي كند تا افكار و باورهاي منفي خود را در مورد امتحانات تغيير دهند.
درمان شناختي رفتاري: درمان شناختي رفتاري (CBT) يك نوع درمان روانشناختي است كه به افراد كمك مي كند تا افكار، احساسات و رفتارهاي خود را تغيير دهند. CBT مي تواند براي مديريت اضطراب امتحان بسيار موثر باشد.
اگر از اضطراب امتحان رنج مي بريد، صحبت با يك مشاور مي تواند يك راه موثر براي بهبود علائم شما باشد. يك مشاور مي تواند به شما كمك كند تا علت اضطراب خود را درك كنيد و راهكارهايي براي مديريت آن پيدا كنيد.

متخصصان استرس مركز ستاره ايرانيان به شما كمك مي كنند كه علاوه بر كاهش استرس تمركز، موفقيت تحصيلي خود را نيز افزايش دهيد. براي اطلاع از شرايط مشاوره با شماره هاي ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲ و ۰۲۱۸۸۴۲۲۴۹۵ تماس بگيريد.

راه‌هاي كاهش اضطراب امتحان
براي كاهش اضطراب كنكور و امتحانات، مي‌توان از روش‌هاي مختلفي استفاده كرد. برخي از اين روش‌ها عبارتند از:

آمادگي مناسب: يكي از بهترين راه‌هاي كاهش اضطراب امتحان، آمادگي مناسب براي امتحان است. دانش‌آموزان و دانشجويان بايد سعي كنند با مطالعه منظم و مرور مطالب، آمادگي كاملي براي امتحان كسب كنند.
تغيير باورهاي منفي: دانش‌آموزان و دانشجويان بايد سعي كنند باورهاي منفي خود را در مورد امتحان تغيير دهند. به عنوان مثال، مي‌توانند به جاي اينكه به خود بگويند “من حتماً در امتحان شكست مي‌خورم”، به خود بگويند “من براي امتحان آماده هستم و تمام تلاشم را مي‌كنم”.
استفاده از تكنيك‌هاي آرامش‌بخش: تكنيك‌هاي آرامش‌بخش مانند تنفس عميق، مديتيشن، و يوگا مي‌توانند به كاهش اضطراب امتحان كمك كنند.
استراحت كافي: استراحت كافي نيز براي كاهش اضطراب امتحان ضروري است. دانش‌آموزان و دانشجويان بايد سعي كنند در شب قبل از امتحان، استراحت كافي داشته باشند تا بتوانند با انرژي كامل در جلسه امتحان حاضر شوند.
تغذيه مناسب: تغذيه مناسب نيز براي كاهش اضطراب امتحان مهم است. دانش‌آموزان و دانشجويان بايد از مصرف غذاهاي پرچرب، شور، و شيرين قبل از امتحان خودداري كنند.
متخصصان استرس مركز ستاره ايرانيان به شما كمك مي كنند كه علاوه بر كاهش استرس تمركز، موفقيت تحصيلي خود را نيز افزايش دهيد. براي اطلاع از شرايط مشاوره با شماره هاي ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲ و ۰۲۱۸۸۴۲۲۴۹۵ تماس بگيريد.

علائم استرس و اضطراب
علائم استرس و اضطراب مي‌توانند جسمي، ذهني و رفتاري باشند. برخي از علائم جسمي عبارتند از:

تپش قلب
تنفس سريع
تعريق
لرزش
سردرد
درد عضلات
خستگي
برخي از علائم ذهني عبارتند از:

نگراني
تشويش
بي‌قراري
تمركز ضعيف
تصميم‌گيري دشوار
برخي از علائم رفتاري عبارتند از:

پرخوري يا كم‌خوري
پرخاشگري
اجتناب از موقعيت‌هاي استرس‌زا
نقش والدين در كاهش اضطراب امتحان
والدين مي‌توانند نقش مهمي در كاهش اضطراب كنكور و امتحانات فرزندان خود ايفا كنند. برخي از اقداماتي كه والدين مي‌توانند براي كاهش اضطراب امتحان فرزندان خود انجام دهند عبارتند از:

حمايت عاطفي: والدين بايد از فرزندان خود حمايت عاطفي كنند و به آن‌ها اطمينان دهند كه در هر شرايطي، پشتيبان آن‌ها هستند.
ايجاد فضاي آرام در خانه: والدين بايد سعي كنند فضاي آرامي در خانه ايجاد كنند تا فرزندان آن‌ها بتوانند با آرامش به مطالعه بپردازند.
عدم ايجاد فشارهاي اضافي: والدين بايد از ايجاد فشارهاي اضافي بر فرزندان خود خودداري كنند و به آن‌ها اجازه دهند تا با آرامش به آماده شدن براي امتحان بپردازند.
پيشنهاد مشاور: در دوره كنكور به افسردگي و استرس مبتلا مي شويد مگر

منبع:كانون مشاوران ايران-روش كاهش اضطراب كنكور و امتحانات

براي مقابله با استرس ، روش هاي متعددي وجود دارد كه سبك مديريت درست به ما آموزش مي دهد.

با مشاهده و استفاده از اين روش ها مي توان علاوه بر حل و يا كم كردن مشكلات، آرام تر و پايدار تر آن را كنترل كرد.

به جهان معنوي اعتقاد داشته باشيد
اعتقاد به موضوعات معنوي و خدا يكي از راه هاي مقابله استرس است.

هنگامي كه خداوند را در قلب خود زنده نگه مي داريد و رابطه معنوي و روحاني خود را بين خود و خدا برقرار مي كنيد، در آرامش عميق، با لذت و اعتماد به خدا از هر نوع استرس و اضطراب و استرس آزاد خواهيد شد.

قرآن كريم در سوره رعد، آيه ۲۹، مي گويد: “كساني كه ايمان مي آورند كه قلب هايشان در ياد خدا آرام است، آگاه هستند كه تنها ياد خدا، قلب ها را آرام مي كند.

كاهش عوامل استرس زا
عوامل متعددي ممكن است به ما فشار آورد.

ما بايد اين عوامل استرس را تشخيص دهيم و سعي كنيم آن را از بين ببريم.

به عنوان مثال، اگر جمعيت موجب استرس ما شود، زمان خريدي را انتخاب كنيم كه بيرون خلوت تر باشد.

درباره رويدادهاي اطراف خود بدانيد.
دانستن و ناديده نگرفتن رويدادها و وقايع اطراف ما، دليل شادي و عدم وجود يك مشكل است.

گاهي اوقات آنچه كه ما به خاطر فقدان آگاهي از موضوع در ذهنمان فكر مي كنيم خيلي بدتر از آنچه واقعا اتفاق افتاده است مي باشد.

از شرايط جسمي تان آگاه باشيد.
براي علائمي مانند:

سردرد،
آشفتگي،
درد معده،
عدم تمركز،
خستگي بالا و غيره،
اهميت قائل شده و آن ها را بررسي كنيد.

از آنجا كه اين علائم مي تواند نشانه هاي استرس باشد كه مي تواند منجر به اختلالات جدي تر مانند زخم معده، فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي و غيره شود.

۵-برنامه هاي زندگي را اولويت بندي كنيد.
راه ديگري براي كاهش استرس، برنامه ريزي و اولويت بندي وظايف است.

هنگامي كه ما همزمان با مشكلات فراواني روبرو هستيم، آنها به راحتي ما را به زانو در مي آورند و نمي توانند حل شوند.

از آنجا كه آشفتگي و بي نظمي در كارها و برنامه ها مي تواند به تنش و يا نقطه شروع از شكست پروژه هاي ناتمام بينجامد.

مسائل اولويت بندي به منظور اهميت و بررسي آنها به ما اجازه مي دهد تا با همه چيز در زمان درستش مقابله كنيم؛ بهتر است كه برنامه ها را يكي پس از ديگري انجام دهيم.

براي مقابله با استرس ، زماني را در خارج از خانه بگذرانيد
اگر زمانرا صرف تفريح كنيم، مي توانيم تنش ها و استرس هايمان را كاهش دهيم و از مشكلات بيشتر جلوگيري كنيم.

وقت خود را تنظيم كنيد
به دليل اهميت و مدت زمان انجام وظايف روزانه، ما بايد زمان خود را تنظيم كنيم تا كارهاي مان هميشه در زمان مناسب انجام شود.

اگر زمان كافي براي انجام همه فعاليت هاي مهم مان نداشته باشيم، ممكن است سعي كنيم بيش از حد و بيهوده وقت بگذرانيم.

از ابزار اضافي خلاص شويد
از ابزارهاي غير ضروري و بي فايده خلاص شويد و تنها محيط اطراف خود را حفظ كنيد.

تجهيزات اضافي و غافلگير كننده مي توانند به تنش بيفزايند.

در شب، به اندازه كافي بخوابيد.
براي كاهش استرس، بهتر است كه خواب كافي داشته باشيد.

بدن انسان نياز به خواب كافي براي جوانسازي دارد.

در شب نمي خوابيم و تا دير وقت بيدار مي مانيم كه بسيار آسيب زننده است.

در هنگام خواب، بهتر است كه به چپ دراز كشيده و عميق نفس بكشيد.

در اين حالت سمت راست بدن فعالتر مي شوند.

صبح زود بيدار شويد
سعي كنيد صبح زود بيدار شويد حتي در تعطيلات.

به اين ترتيب، زمان بدن ما منظم خواهد بود و طبق برنامه ما، زمان براي خواب و بيداري را تعيين مي كنيم.

در نتيجه، بعد از بيدار شدن، احساس خوبي خواهيم داشت.

منبع:كانون مشاوران ايران-بيست و شش مهارت براي مقابله با استرس

همه ما استرس هاي روزمره را تجربه مي كنيم، به ويژه زماني كه رويدادهاي مهمي در زندگي ما اتفاق مي افتد. براي مواقعي كه زندگي به تنهايي بيش از حد سخت مي شود، ما مي توانيم به شما كمك مي كنيم. با كمك درمانگران ما، مي توانيد تكنيك هاي جديدي براي مديريت زندگي خود بياموزيد تا احساس بهتري داشته باشيد.

استرس چيست؟
بدن شما تغييرات زندگي را تشخيص مي دهد و گاهي اوقات از طريق واكنش استرس به آن ها پاسخ مي دهد. اين واكنش‌ها فيزيكي، عاطفي يا ذهني هستند كه در تلاش براي سازگاري با شرايط مي باشند. اگرچه اين يك بخش عادي از زندگي روزمره است، اما گاهي اوقات ممكن است احساس طاقت فرسايي پيدا كنيد.

اين همان زماني است كه براي مقابله با استرس و ايجاد مهارت هاي جديد مقابله اي به كمك مشاور استرس نياز داريد.

از س.يي برخي استرس ها مفيد و سازنده هستند و به شما كمك مي كنند به سمت موفقيت حركت كنيد.

استرس مي تواند به سلامتي شما آسيب برساند.
هرگز اجازه ندهيد هيچ يك از احساسات شما بيش از حد به آن رسيدگي شود زيرا مي تواند بر سلامت و رفاه شما تأثير بگذارد . استرس يك واكنش طبيعي است كه به ما انگيزه مي دهد، ما را از محيط اطرافمان آگاه مي كند و ما را قادر مي سازد از مشكلات بزرگتر جلوگيري كنيم.

اما مي تواند اثرات منفي بر سلامت نيز داشته باشد. مي‌توانيد احساس كنيد كه دائماً در حال سخت‌گيري هستيد، بيش از حد به چالش كشيده مي‌شويد و نمي‌توانيد استراحت كنيد.

همچنين دليل ، «پاسخ جنگ يا گريز» كه در مواقع اضطراري مهم است در طولاني مدت باعث آسيب به بدن و ذهن شما مي شود. آن وقت است كه استرس تبديل به پريشاني و عدم تعادل داخلي و مجموعه اي از مشكلات از جمله موارد زير مي شود:

سردرد
ناراحتي معده
استرس خون بالا
درد قفسه سينه
مشكلات جنسي
مشكلات خواب
افسردگي
موارد وحشت زدگي
اضطراب
نگران بودن
بيماري هاي قلبي، ريوي، تصادف، سرطان، مشكل كبدي و خودكشي ارتباط دارد.
بسياري از مردم راه هاي ناسالمي براي مقابله با اين احساسات ايجاد مي كنند. برخي به اجبار از غذا، تنباكو، قمار، مواد مخدر، رابطه جنسي، الكل، خريد يا اينترنت استفاده مي كنند. اگرچه آن ها معتقدند كه با اين كارها كمي تسكين يا آرامش مي يابند، اما اين درست نيست.

در عوض، اين فعاليت ها بدن را در وضعيت ناسالم نگه مي دارند. علاوه بر اين مشكلات زندگي آن ها به مرور بزرگتر مي شود.

منبع:كانون مشاوران ايران-استرس زندگي شما را نابود نمي كند چرا ؟